Мышление

Техника ABCD из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) является мощным инструментом, который помогает людям понять и изменить свои мысли, эмоции и поведение.

Зачем вам делать эту технику ABCD?

1. Для кого:
- Эта техника подходит для всех, кто стремится лучше понять свои эмоциональные реакции и изменить деструктивные паттерны мышления — будь то люди, сталкивающиеся с тревожностью, депрессией, стрессом или трудностями в межличностных отношениях. Она может быть особенно полезной для тех, кто желает улучшить свою эмоциональную устойчивость и повысить качество своей жизни.

2. Зачем:
- Цель техники ABCD — помочь людям осознать, что их мысли влияют на эмоции и поведение. Понимание этого взаимосвязи позволяет развивать навыки саморегуляции и адаптивного мышления, снижая влияние негативных автоматических мыслей. Это облегчает процесс борьбы с искажениями восприятия, помогает развивать критическое мышление и осознанность.

3. Что получат на выходе:
- Применяя технику ABCD, люди могут достичь глубокого самоосознания и понимания своих эмоциональных состояний. Они научатся:
- Распознавать автоматические мысли и их влияние на эмоциональное состояние.
- Изменять деструктивные мысли на более конструктивные, что приводит к улучшению самочувствия.
- Развивать навыки позитивного мышления и повышения уверенности в себе.
- Установить более здоровые паттерны поведения, что в конечном итоге улучшает качество жизни, межличностные отношения и общее эмоциональное состояние.

Выполнять упражнение в 2 этапа:

  1. Сначала научиться видеть ABCD здесь и сейчас (3-4 дня)
  2. Затем формировать новое мышление ABCD (7-15 дней+)

ABCD здесь и сейчас

 

Техника ABCD
помогает анализировать и изменять негативные мысли и убеждения. Вот краткое объяснение каждого элемента:

A - Активация
Это событие или ситуация, которая вызывает у вас определенные эмоции или реакции. Это может быть любой стрессор или триггер, который приводит к негативному состоянию.

B - Вера
Это ваши мысли и убеждения, которые возникают в ответ на активирующее событие. Они могут быть как позитивными, так и негативными, и именно они определяют вашу реакцию на ситуацию.

C - Последствия
Это эмоциональные и поведенческие реакции, которые возникают из ваших убеждений. Например, если вы верите, что неудача равносильна провалу, вы можете испытывать уныние и избегать действий.

D - Действия
Что происходило далее, какие ваши действия (в результате данных В и С) были совершены далее в ситуации А. Как это повлияет на ваши цели?
D - даёт возможность сформировать "новые файлы" для В и С (следующее упражнение АВСD новое)

Пример применения ABCD:

1. A: Вы получили отрицательный отзыв на работе (активирующее событие).
2. B: Вы думаете: "Я неудачник" (негативное убеждение). У меня ничего не получается...
3. C: Вы чувствуете грусть, злость на себя, и начинаете избегать коллег (последствия).
4. D: Вы теряете мотивацию продвигаться по карьерной лестнице.

Техника ABCD помогает осознать связь между событиями, мышлением и эмоциями, а также способствует развитию более адаптивных убеждений и улучшению эмоционального состояния.

ABCD  новое мышление

Задача сформировать новый сценарий (для новой нейронной связи - реакции на триггер):

A - остаётся неизменной из выписанных АВСD (см выше).
Это событие или ситуация, которая вызывала ранее деструктивную реакцию.

B - новая Вера
Это новые ваши мысли и поддерживающие убеждения, которые возникают в ответ на активирующее событие. Они могут быть как позитивными так и нейтральными (декларация реальности вам в помощь)

C - новые Последствия
Это новые эмоциональные и поведенческие реакции, которые возникают из ваших поддерживающих убеждений. Например, люди кричат, т к не умеют управлять эмоциями. Я здесь спокойно реагирую, т к я не готов соответствовать вашим желаниям на 100 %.

D - новые Действия
Что будет происходить далее, какие ваши новые действия (в результате новых данных В и С) быдут совершены далее в ситуации А. Как это повлияет на ваши цели?

D новое- даёт возможность сформировать "новое качество жизни" . Быть Автором, а не жертвой обстоятельств.

Пример применения ABCD:

1. A: Вы получили отрицательный отзыв на работе (активирующее событие).
2. B: Вы думаете: " Интересно, а каких компетенций у меня не хватает, чтобы получилось лучше" ?
Взять под сомнение негативное мнение о себе: какие факты могут указывать на мою некомпетентность? Может у этого человека накопилось много своего негатива, и он решил слить на меня? "
3. C: Вы чувствуете интерес, удивление. И начинаете давать поддержку (любовь к себе, если необходимо).
4. D: Вы находите точки роста для своей карьеры, вы осознаете, что с "этим" человеком, необходимо простраивать особую коммуникацию/действия.

Техника ABCD новое помогает улучшить качество коммуникации, повысить самооценку, управлять тревожным состоянием, управлять страхами, управлять конфликтами и т п.