В жизни каждого из нас возникают ситуации, которые вызывают боль, страх или отчаяние. В такие моменты мы часто действуем автоматически, позволяя эмоциям управлять нашим поведением. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) предлагает иной путь: вместо того, чтобы быть заложником обстоятельств, мы можем  осознанно выбирать, как именно реагировать на жизненные вызовы.

В онлайн тренинге “Я – есть” есть шаг, где участники анализируют свою стратегию поведения, когда сталкиваются с жизненными проблемами. Выделяется четыре основных пути, по которым вы можете пойти, столкнувшись с проблемой. Три из них ведут к изменению, росту и облегчению. Четвертый — оставляет вас в прежнем страдании.

Давайте рассмотрим каждый из этих путей подробно.

Путь 1: Решить проблему

Это самый прямой и активный путь. Выбирая его, вы признаете, что ситуация “неприемлема” и вы обладаете  властью и ресурсами, чтобы её изменить. Ваша цель — не просто справиться с эмоциями, а устранить саму причину страдания, изменив ситуацию или, если необходимо, избегая её или выйдя из неё.

Когда это работает лучше всего:

Когда проблема объективна, находится в зоне вашего контроля, и у вас есть энергия и время для активных действий.

Какие навыки ДПТ вам понадобятся:
-Навыки межличностной эффективности: чтобы просить о желаемом, говорить «нет» и выстраивать отношения, которые помогут решить проблему.
-Следование «Срединному пути»: чтобы находить баланс между своими потребностями и потребностями других, избегая крайностей.
-Навыки решения проблемы (из модуля эмоциональной регуляции тренинга): чтобы структурированно подойти к задаче.

Примерный алгоритм действий:

1. Определите и опишите проблему максимально конкретно. Вместо «У меня проблемы на работе» скажите «Я не справилась с дедлайном по двум проектам за эту неделю».
2. Проверьте факты. Действительно ли проблема в вашей компетенции? Или, возможно, сроки были нереалистичными?
3. Определите свою цель. Чего вы хотите добиться? (Например, «Получить продление дедлайна»).
4. Найдите возможные решения. Составьте список всех вариантов, даже самых необычных.
5. Выберите решение, которое наилучшим образом соответствует вашей цели,  и оцените его реалистичность.
6. Действуйте! Реализуйте выбранное решение.
7. Оцените результат. Сработало ли это? Если нет, вернитесь к шагу 4 и попробуйте другое решение.

 

Путь 2: Изменить отношение к проблеме

Иногда мы не можем изменить саму ситуацию (например, неизлечимая болезнь, смерть близкого, увольнение). В таком случае единственное, что в нашей власти — это изменить  своё восприятие этой ситуации. Это не означает, что вы должны делать вид, что всё хорошо. Это означает, что вы сознательно ищете новый, менее болезненный способ смотреть на вещи.

Когда это работает лучше всего: Когда ситуация не может быть изменена, но эмоциональная боль от неё непереносима.

Какие навыки ДПТ вам понадобятся:

-Навыки эмоциональной регуляции: чтобы понимать свои эмоции и снижать эмоциональную уязвимость.
-Проверка фактов: чтобы убедиться, что ваша интерпретация событий соответствует реальности.
-Противоположное действие: чтобы осознанно действовать вопреки эмоциональному импульсу. Например, если страх заставляет вас избегать общения, противоположным действием будет сделать шаг навстречу людям.

Примеры изменения восприятия:

Вместо: «Мой начальник — невыносимый тиран, который постоянно меня критикует».
Попробуйте:«Мой начальник — требовательный человек. Это возможность для меня научиться работать с критикой и отстаивать свои границы».

Вместо: «Меня бесит этот вечный беспорядок в доме».
Попробуйте: «Этот беспорядок — живое доказательство того, что в моём доме живут любимые дети. Это временно, и я выбираю радоваться их присутствию, а не злиться на разбросанные игрушки».

 

Путь 3: Проявлять терпимость в отношении проблемы

Этот путь — о “принятии и выживании”. Он для тех ситуаций, когда вы ничего не можете изменить (путь 1 не работает) и не можете найти способ посмотреть на это иначе, чтобы стало легче (путь 2 не работает). В этом случае ваша задача — не бороться с болью, а научиться переносить её, не усугубляя своё положение импульсивными действиями. Это не пассивная капитуляция, а мужественное решение пережить этот шторм, оставаясь в безопасности. Ключевой принцип здесь — “принятие без оценки и осуждения. Здесь поможет упражнение “Декларация о принятии реальности”

Когда это работает лучше всего:  Когда ситуация неразрешима, и попытки что-то изменить только увеличивают страдания.

Какие навыки ДПТ вам понадобятся:
-Навыки стрессоустойчивости (Distress Tolerance): чтобы пережить кризис, не совершая разрушительных поступков.
-Навыки осознанности (Mindfulness): чтобы оставаться в настоящем моменте и не «накручивать» себя мыслями о прошлом или будущем.

Конкретные техники для этого пути:
-Техника STOP: Остановитесь, сделайте шаг назад, понаблюдайте за ситуацией и своими ощущениями, и только потом действуйте осознанно.
-Радикальное принятие: Признайте реальность такой, какая она есть, без борьбы с ней. Это не значит, что вы одобряете ситуацию. Это значит, что вы перестаёте тратить энергию на отрицание того, что уже произошло.
Отвлечение и самоуспокоение: Используйте здоровые способы, чтобы временно отвлечься от боли (прогулка, музыка, душ), или успокойте себя через органы чувств (теплый чай, мягкое одеяло).

 

 Путь 4: Оставаться несчастным

Это выбор по умолчанию, который мы часто делаем неосознанно. Этот путь означает “не применять никаких навыков”. Когда мы выбираем его, мы позволяем эмоциям и старым, неэффективным привычкам управлять нашим поведением.

Как это выглядит:
-Вы зацикливаетесь на проблеме, бесконечно пережёвывая её в своей голове (руминация).
-Вы используете деструктивные способы совладания: избегание, переедание, алкоголь, бесконечное сидение в социальных сетях, самообвинение.
-Вы отказываетесь принимать реальность, бесконечно думая о том, «как должно было быть».
-В результате проблема не решается, а ваше эмоциональное состояние ухудшается. Вы добавляете к первоначальной боли -вторичные страдания — чувство вины, стыда и безнадежности.

Почему это важно знать: Осознание того, что «оставаться несчастным» — это тоже выбор (пусть и пассивный), является первым шагом к тому, чтобы перестать его делать. Вместо того чтобы автоматически скатываться в этот путь, вы можете остановиться и спросить себя: «Хочу ли я оставаться в этой точке? Или я готов попробовать один из первых трёх путей?»

Заключение

Теперь, когда вы знаете все четыре маршрута, ваша задача — научиться пользоваться этой картой. В следующий раз, когда жизнь подкинет вам проблему, спросите себя:

1. Могу ли я это изменить? (Если да — идите по пути решения проблемы).
2. Если нет, могу ли я изменить то, как я на это смотрю? (Если да — идите по пути изменения отношения).
3. Если нет, могу ли я просто пережить это, не усугубляя? (Если да — идите по пути терпимости).
4. Или я выберу оставаться несчастным? (Если да — хотя бы осознайте, что это ваш выбор).

Вы — автор своей жизни, и у вас всегда есть выбор. Эти навыки — ваши инструменты, чтобы сделать этот выбор осознанным и эффективным.

Записаться на тренинг “Я – Есть” навыков ДПТ можно:
1. В личном сообщении в Тг
2. В личном сообщении Макс
3. В личном сообщении ВК